Papillotes de sardine aux légumes d’été

Pour satisfaire vos convives durant l’été, proposez une recette saine et succulente en optant pour la cuisson en papillote. Zoom sur les papillotes de sardine aux légumes d’été.

vendredi 10 juillet 2009, par Rédaction bio

Papillotes de sardine aux légumes d’été : les apports nutritifs des ingrédients

Cette recette pour quatre personnes est composée essentiellement de sardines. Ce poisson à chair semi- est riche en phosphore et vitamine B3. Le calcium et l’Oméga 3 contenu dans l’aliment fortifie le squelette et contribue à réguler le taux de cholestérol dans l’organisme. La sardine est également un excellent aide-mémoire et un aliment facile à digérer. Pour votre recette, achetez quatre filets de sardines frais de 200g chacun.

Pour les légumes, choisissez des petits pois et des carottes. Le petit-pois est un légume énergétique apportant 80 kilocalories pour 100g. Il prévient la hausse inopinée du taux de glycémie dans le corps. La carotte est une excellente source de provitamine A. Riche en fibres, elle prévient efficacement la diarrhée et la constipation. Associée au petit-pois, elle devient un vrai délice de jouvence pour les consommateurs. Pour cette recette, prévoyez 400g de carottes, 300g de petits pois, deux tomates et de l’ail disponibles chez les fournisseurs respectant les principes de l’agriculture bio. N’oubliez pas le sel, le poivre et l’huile d’olive.

Papillotes de sardine aux légumes d’été : préparation et mode de cuisson

Faites cuire vos filets de sardine dans ¼ de litre d’eau. Ajoutez l’ail et salez. Découpez en cubes les carottes puis, faites bouillir un demi-litre d’eau. Quand l’eau bout, ajoutez les carottes et le petits pois. Quand les légumes sont fondants dans la bouche, égouttez puis plongez l’ensemble dans de l’eau froide pendant 3 minutes. Pendant ce temps, découpez les tomates en rondelles.

Huilez légèrement quatre feuilles d’aluminium. Égouttez puis répartissez les légumes sur les feuilles d’aluminium. Salez et poivrez. Quand les filets de sardine sont cuits, placez chaque morceau au-dessus des légumes. Mettez ensuite les rondelles de tomates sur les poissons. Fermez les papillotes. Faites chauffer le four à 120°. Faites cuire les papillotes durant 15 minutes. Le papier gonflera quand l’ensemble sera cuit. Servez chaud avec du riz ou des pommes de terre frites.